Многочисленные исследования подтверждают, что медитация может быть очень эффективным способом борьбы со стрессом. И психиатр Джоди Скилликорн рассказал, какие именно медитации могут быть наиболее действенными.
Интересно Как преодолеть чрезмерное увлечение сладостями: советы, которые действительно помогут
Медитация осознанности
В широком смысле медитация осознанности охватывает техники, которые тренируют ум сосредотачиваться на сострадательном, невменяемом осознании этого момента таким, каким он есть – прямо здесь, прямо сейчас – а не таким, каким мы хотим или думаем, что должно быть,
– поделился доктор.
Вы должны внимательно сосредоточиться вокруг телесных ощущений, своих мыслей, звуков, образов и дыхания. Впрочем, особенно ценным для снятия стресса будет именно сосредоточение на дыхании.
Вы можете попробовать дышать животом для того, чтобы активировать блуждающий нерв, который посылает мозгу сообщение о безопасности. Другими словами, так ваша часть мозга, находящаяся в готовности к опасности и стрессу, понимает, что можно расслабиться.
Для начала вам нужно найти удобное место, чтобы сесть или лечь. Начните замечать подъем и спад дыхания, но не пытайтесь его изменить. Осторожно положите обе руки на живот, чтобы осознать, как именно вы набираете воздух. Следите за тем, как живот расширяется и спадает.
Позвольте уму блуждать во время этой медитации – нет необходимости пытаться контролировать свои мысли.
Управляемая образность
Управляемые образы могут использовать силу вашего воображения для того, чтобы ваш мозг и тело успокоились. И, верите или нет, но создание мирных образов в вашем воображении действительно может помочь бороться со стрессом и негативом.
Для практики этой медитации вам также нужно найти удобное место, чтобы лечь. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос, а выдохните через рот. С каждым выдохом позволяйте телу расслабиться все больше.
После этого представьте спокойное место – это может быть что-то реальное или воображаемое. Возможно, это пляж, или гора, или лес? Ваш мозг может искать разные варианты, и это нормально, и в конце концов попробуйте сосредоточиться на одной сцене.
Используйте свои органы чувств, чтобы полностью постичь, что же вас окружает: свет, цвета, запахи, время суток, текстуры вокруг.
Представление образов может уменьшить количество стресса / Фото Pexels
Медитация сканирования тела
Сканирование тела – это когда во время медитации вы систематически и сосредоточенно двигаетесь по телу, замечая любые ощущения, которые в нем присутствуют или нет.
Начните с того, чтобы взвесить на температуру своих рук. Обратите внимание на то, к чему вы прикасаетесь. Настройтесь на кончики пальцев и подумайте, не чувствуете ли вы покалывание. Далее двигайтесь вверх по руке, обращая внимание и каждый сегмент: предплечье, локти, плечи. Расслабьте все тело, когда вы чувствуете напряжение, но не пытайтесь слишком изменить ощущения: просто сосредоточьтесь на них.