Численні дослідження підтверджують, що медитація може бути дуже ефективним способом боротьби зі стресом. І психіатр Джоді Скіллікорн розповів, які саме медитації можуть бути найбільш дієвими.
Цікаво Як подолати надмірне захоплення солодощами: поради, які справді допоможуть
Медитація усвідомленості
У широкому сенсі медитація усвідомленості охоплює техніки, які тренують розум зосереджуватися на співчутливому, неосудному усвідомленні цього моменту таким, яким він є – прямо тут, прямо зараз – а не таким, яким ми хочемо або думаємо, що має бути,
– поділився доктор.
Ви маєте уважно зосередитися навколо тілесних відчуттів, своїх думок, звуків, образів та дихання. Втім, особливо цінним для зняття стресу буде саме зосередження на диханні.
Ви можете спробувати дихати животом для того, щоб активувати блукаючий нерв, який надсилає мозку повідомлення про безпеку. Іншими словами, так ваша частина мозку, що перебуває у готовності до небезпеки і стресу, розуміє, що можна розслабитися.
Для початку вам потрібно знайти зручне місце, щоб сісти або ж лягти. Почніть помічати підйом та спад дихання, але не намагайтеся його змінити. Обережно покладіть обидві руки на живіт, щоб усвідомити, як саме ви набираєте повітря. Слідкуйте за тим, як живіт розширюється та спадає.
Дозвольте розуму блукати під час цієї медитації – немає потреби намагатися контролювати свої думки.
Керована образність
Керовані образи можуть використати силу вашої уяви для того, щоб ваш мозок та тіло заспокоїлися. І, вірите чи ні, але створення мирних образів у вашій уяві і справді може допомогти боротися із стресом та негативом.
Для практики цієї медитації вам також потрібно знайти зручне місце, щоб лягти. Зробіть кілька глибоких вдихів через ніс, а видихніть через рот. З кожним видихом дозволяйте тілу розслабитися все більше.
Після цього уявіть спокійне місце – це може бути щось реальне чи уявне. Можливо, це пляж, чи гора, чи ліс? Ваш мозок може шукати різні варіанти, і це нормально, та зрештою спробуйте зосередитися на одній сцені.
Використовуйте свої органи чуття, щоб повністю осягнути, що ж вас оточує: світло, кольори, запахи, час доби, текстури навколо.
Уявляння образів може зменшити кількість стресу / Фото Pexels
Медитація сканування тіла
Сканування тіла – це коли під час медитації ви систематично і зосереджено рухаєтеся по тілу, помічаючи будь-які відчуття, які у ньому присутні або ні.
Почніть із того, щоб зважити на температуру своїх рук. Зверніть увагу на те, до чого ви торкаєтеся. Налаштуйтеся на кінчики пальців і подумайте, чи не відчуваєте ви поколювання. Далі рухайтеся вгору по руці, звертаючи увагу та кожен сегмент: передпліччя, лікті, плечі. Розслабте усе тіло, коли ви відчуваєте напругу, але не намагайтеся надто змінити відчуття: просто зосереджуйтеся на них.